Quand tu manges, que se passe t-il? Tes aliments vont être découpés en morceaux de plus en plus petits sous l’action de tes belles dents et des différents acides et enzymes rencontrés dans ton tube digestif. De là, ton organisme les assimile au niveau des intestins. Il va donc assimiler les glucides, les protéines, les lipides, les vitamines, les minéraux. Tous ces éléments participent à la construction de ton toi: tes hormones (donc ton humeur), tes cellules, tes muscles, tes os, tes cheveux, tes organes, bref tout quoi! Donc.. In finé… Tu es ce que tu manges! WOUWWW! Heureusement qu’on ne s’en rend pas compte tous les jours, hein?

Cependant, cela montre l’importance de manger équilibré et varié. 

Aussi, le fait de mieux comprendre ce que ton corps a besoin et comment tu peux lui apporter est primordial pour apprendre à mieux manger sur du long terme. 

Les protéines

 

Ce sont les briques qui constituent les muscles mais aussi les tissus de la peau, des ongles, des cheveux et des os. Les protéines sont elles-même composées d’acides aminés. Les mini briques. Donc, si tu veux construire du muscle, avoir des beaux cheveux etc tu dois bien manger des protéines et pas seulement faire du sport et acheter du shampoing! 

Tu trouves des protéines dans les viandes, les poissons, les produits laitiers, les oeufs. Il y en a aussi dans les protéagineux comme le pois, les lentilles, les pois-chiches, les fèves, le soja et les céréales en contiennent aussi comme le riz, le blé ou le maïs.. 

Pour nous, les femmes, on a besoin d’environs 0,8 grammes de protéines par kg et par jour réparties en trois repas et snacks. Je pèse 60 kg. J’ai donc besoin de 48g par jour. Avec un healthy meal, je couvre déjà entre 16 et 20 g. Tu vois? C’est tout simple, quand tu es dans ton programme minceur, tu en as déjà 40 g par jour. C’est déjà calculé, tu ne manqueras de rien. 

Pour atteindre le reste de ton quota au bout de la journée, on retourne à l’assiette équilibrée. Un quart de ton assiette en protéines te donnera la quantité dont tu as besoin. Pas besoin de calculer. Tu peux aussi consommer une barre snack protéinée Catlion. Ce super snack apporte 18g de la protéine qui est rassasiante et apporte également de l’énergie. Quand tu es au régime, ce petit supplément de protéine va soutenir ta masse musculaire qui aura tendance à fondre aussi. Donc, ce choix est top! 

Si tu es végétarienne, sache cependant que les protéines apportées par les végétaux sont moins assimilées par l’organisme, de l’ordre de 80%. Alors que les protéines apportées par le règne animal comme les viandes, poissons, produits laitiers sont assimilées quasi à 100%. De plus, les protéines végétales ne sont pas complètes en acides aminés, pense alors à demander conseil à ton médecin pour trouver le bon équilibre.

Pour les autres, soyez conscientes que les viandes rouges sont plus caloriques que les blanches de type volailles. Aussi, les poissons gras comme le saumon, les sardines apportent plus de calories que le cabillaud. Une Catlion avertie en vaut 10!

La solution? Varier! Encore et toujours! 

Les glucides, c’est quoi? 

 

C’est la source principale d’énergie et c’est celle qui est utilisée en premier par l’organisme. Les glucides (association de plusieurs sucres simples) se transforment rapidement en glucose (sucre simple) qui est utilisé directement par l’organisme comme source d’énergie pour faire fonctionner la machine. Quand le corps n’en n’a plus besoin, il le stocke dans le foie et les muscles pour être à nouveau mobilisé quand on en a besoin notamment durant le jeûne de la nuit.

Les glucides ont pleins d’autres avantages! 

  • Le glucose est l’unique source d’énergie utilisée par le cerveau, sans lui, on pédale dans la choucroute. 
  • Les glucides donnent une bonne sensation de satiété et rapidement, ce qui régule bien l’appétit.
  • Si on consomme des glucides le soir, ils favorisent le sommeil et ils évitent les fringales nocturnes, phénomène pire que les cauchemars… Donc, le soir, n’oubliez pas les glucides dans votre assiette équilibrée! 

On trouve des glucides dans les céréales, le pain, les pâtes, le riz, fruits, légumineuses (lentilles etc), les fibres, les sucres, et produits laitiers. 

Bon…. Du coup, au lieu de les diaboliser et d’en faire toute une affaire, il faut reconnaître que les glucides et les sucres sont donc indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et que c’est comme pour tout: il faut équilibrer et varier!

Car oui, tout de même, le danger guette les plus gourmandes d’entre nous… En surplus, les glucides ne savent plus être stockés dans les muscles ou le foie et ils vont se loger dans nos cellules graisseuses. Ils favorisent le surpoids, le diabète et les maladies cardiovasculaires. Alors, voici quelques notions à intégrer pour bien apprivoiser ces glucides.

Comprendre la notion d’index glycémique

C’est la mesure du taux de sucre libéré par les aliments dans le sang. Au plus l’aliment a un IG élevé, au plus le sucre est rapidement libéré dans le sang. C’est le cas des sucres simples (glucose, fructose) qu’on trouve dans les biscuits et les fruits. Les aliments à IG faible contiennent plus de fibres et le sucre est libéré de façon lente dans le sang. Voici donc la base des sucres rapides et des sucres lents.

Quand consommer des aliments à IG élevé?

Des sucres rapides? Quand on a la tête qui tourne et qu’on n’a pas mangé depuis plusieurs heures. C’est le signe d’une hypoglycémie. C’est aussi recommandé pour les sportifs qui doivent avoir un apport en sucre rapide lors d’un effort soutenu pour éviter une défaillance. Une banane, un abricot sec.

Quand consommer des aliments à IG faible? 

Durant les repas pour être rassasié, pour être en forme durant la journée et passer une bonne nuit. Ils doivent constituer un quart de l’assiette. Ce sont le riz complet, les pâtes complètes (qui contiennent plus de fibres) ou al dente ou encore les légumineuses comme les lentilles et les fèves. Le fruit entier va avoir un IG plus élevé que le jus de fruit pressé car les fibres du fruit entier jouent un rôle de régulateur. 

Envie d’un petit gâteau? D’un bon plat de pâtes blanches? Et alors? la vie est belle et apporte son lot de douceurs. S’en priver apporte de se priver d’une jolie part de vie. Le tout est de se réguler pour que cette douceur de vie ne nous amène pas des ennuis. Surpoids, diabète etc… Donc: oui avec modération! C’est encore et toujours la solution.

Cependant, quand tu es en phase de perte de poids, tu dois tout de même y prêter plus d’attention car tu as perdu le contrôle durant une période plus ou moins longue. Alors, il est bon de renforcer ta résistance face aux douceurs et tentations. Résiste, essaye, tu peux y arriver. Et les fois où tu baisses la garde, redouble d’ardeur derrière! Tu arriveras à apprivoiser les sucreries avec le temps en t’aidant des astuces du challenge.

Les lipides, c’est quoi?

 

Les lipides sont des nutriments essentiels, que le corps ne sait pas fabriquer et qui sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Hahaaaaaaa ben oui, le gras c’est bon aussi!

Les lipides sont les graisses qui constituent la structure des membranes de nos cellules, et par là conditionnent leur bon fonctionnement (neurones, cerveau, peau) ;

  • Ils ont un rôle essentiel dans le transport de certaines protéines et des vitamines dans le sang (vitamines A, D, E et K) ;
  • Ils participent directement à l’élaboration de certaines de nos hormones essentielles, comme les hormones sexuelles.

On trouve des graisses un peu partout. Il y en a dans les poissons gras comme le saumon, les sardines ou encore dans les avocats, les noix, le fromage. Le beurre, les huiles sont de la matière grasse à l’état pure. Et les chips, les plats préparés, les biscuits ont aussi leur lot de matière grasse!

Pour faire le tri, fais marcher ton bon sens. Les chips c’est bon? Non évidemment! L’avocat c’est bon? Oui bien entendu! Donc la loi des 80%-20% marche ici aussi. Mange 80% équilibré et parfois, fais toi plaisir. Ce n’est pas le paquet de chips qui dérange, c’est le paquet chaque semaine qui commence à être un problème! 

Evidemment, quand tu es en phase de perte de poids: applique la loi de 90% 10% pour des résultats plus rapides en t’aidant de la nutrition Catlion!

Les fibres

 

Les fibres sont des glucides mais non digestibles. Tout simplement! On en trouve dans les végétaux, les feuilles, racines, peaux des fruits. 

Il y a deux types de fibres, celles qui sont incapables de se dissoudre dans l’eau et celles qui sont solubles. 

Les fibres insolubles pour un bon transit

Les fibres insolubles vont passer telles quelles dans l’intestin sans changer de structure et emporter dans leurs filets la nourriture à travers le tube digestif. Voici donc le secret dévoilé d’un bon transit. 

On les retrouve principalement dans certaines céréales complètes (en particulier le son de blé, les fibres étant contenues dans l’enveloppe du grain), les graines oléagineuses (peau des amandes par exemple), les feuilles, les racines, ainsi que dans les fruits et légumes (peau des pommes, etc.). On les appelle la lignine, la cellulose et l’hémicellulose.

Les fibres solubles pour une bonne flore intestinale

Les fibres solubles vont se transformer en une sorte de gel dans l’intestin. Les plus connues sont les pectines, les gommes et les mucilages. Elles fermentent dans l’intestin et constituent le substrat sur lequel se nourrissent les microbiotes de notre intestin.

On les retrouve en particulier dans les légumineuses et les légumes secs, certaines céréales comme l’orge, l’avoine ou le seigle, ou les fruits et légumes. Le chia? Bingo! Tu peux également prendre un complément de “fibres solubles” pour un max de résultats. Tu en trouve dans la gamme Catlion en suivant ce lien “Fibres solubles”.

Les fibres en général permettent également d’augmenter le sentiment de satiété et d’abaisser le fameux index glycémique des glucides. Au plus le pain est gris, rempli de fibres, au plus l’index glycémique diminue.

Certaines d’entre vous sont sensibles aux fibres qui irritent l’intestin. L’astuce? Cuire les légumes et les fruits pour assouplir les membranes et manger des fibres toutes douces!  

Les vitamines

 

A la différence des protéines, glucides et lipides qui sont des macronutriments, les vitamines sont des micronutriments. Elles sont essentielles à notre organisme.

Pourquoi dit on “je te souhaite une journée vitaminée?” Parce que les vitamines régulent le métabolisme, facilitent la libération de l’énergie, jouent un rôle dans l’immunité et assurent des fonctions essentielles dans la synthèse des os et des tissus. Bref, on a la pèche avec un teint de kiwi. Heu, non, le kiwi c’est vert… On a la banane avec un teint de pêche. Mieux, non? 

Cependant, elles ne sont pas synthétisées par l’organisme donc c’est l’alimentation qui nous les livre. A l’exception de la vitamine K et D que l’on synthétise sous l’action du soleil sans crème 50. Ca complique la donne non? Hahahaha

Bref, la vitamine C et les vitamines du groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12) sont solubles dans l’eau. Elles sont apportées par les fruits et les légumes. Elles ne sont pas stockées par le corps. Ce qui n’est pas utilisé s’élimine dans les urines. On peut être en carence si on ne mange pas assez de fruits et de légumes!

Alors que les vitamines A, D, E et K sont liposolubles. Donc sont dissoutes dans les graisses. Elles sont également stockées dans les tissus adipeux.  De manière générale, les vitamines liposolubles sont apportées par les lipides alimentaires (huiles, poissons gras, jaunes d’oeufs, beurre, abats, etc.), à l’exception de la vitamine D dont la seule source vraiment intéressante reste le soleil. Encore lui! Allez, je balance une astuce:

“Tu veux faire le plein de vitamine D? Expose toi sans crème 20 minutes quand le soleil est au zénith et c’est réglé! En hiver, sors le bout de ton nez quand le soleil est là ou prend des healthy meals, il y en a dedans yeeeees”

Les vitamines A, C et E ont aussi un super pouvoir…. Elles sont antioxydantes. C’est quoi l’oxydation? As-tu déjà observé une pomme coupée laissée à l’air libre? Elle brunit, vieillit rapidement sous l’effet de l’oxygène. Si tu ajoutes un jus de citron, elle reste belle et ne brunit pas. C’est pareil à l’intérieur de notre corps! Quand nous respirons, l’oxygène pourtant indispensable à notre survie, attaque nos cellules. Elles s’oxydent comme la pomme. Or, si on prend bien nos vitamines A,C et E, on limite cet effet! 

Les minéraux

 

Les minéraux (ou sels minéraux) sont eux aussi des substances essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. La plupart se trouvent en quantité illimitée dans la nature, dans l’eau des rivières, des lacs et des océans, ainsi que dans le sol. Ils composent environ 4% de notre masse corporelle.

C’est joli de s’imaginer composée de rivières et de roches! Quand je pense à ça, ça me fait sentir appartenir à l’univers, participer à un processus ininterrompu de vies depuis des millénaires. C’est un peu mystique, je te l’accorde mais c’est comme ça… Donc, quand je mange du chocolat ou du boudin noir, je mange du fer donc je me sens comme un gros cailloux… Hahahahahaha!

Sérieusement, il y a deux grandes familles, les minéraux principaux et les oligo éléments. Les principaux sont ceux qui exigent des apports supérieurs à 100 mg par jour.  Ce sont le calcium, le magnésium, le potassium, le phosphore, le soufre, le sodium et le chlore.

On le calcium dans les produits laitiers, le fer dans le boudin noir, le chocolat, les épinards. Le magnésium dans les céréales etc.. Bref, un peu de tout un peu partout! Et évidemment dans nos healthy meals!

Les oligo éléments sont ceux qu’on trouve à l’état de traces, ils représentent ensemble moins de 15g de la masse corporelle totale. Ils sont 15 au total, parmi lesquels figurent principalement : le fer, le zinc, le cuivre, le fluor, l’iode, le chrome et le sélénium.

Petits les minéraux? Oui mais costauds! Car voici ce qu’ils font:

  • Au niveau du métabolisme : ils entrent dans la composition des enzymes et des hormones.
  • Au niveau de la structure de l’organisme : ils jouent un rôle clé dans la constitution des os et des dents.
  • Au niveau des fonctions de l’organisme : ils contribuent au maintien du rythme cardiaque, de la contraction musculaire, de la conductivité neuronale et de l’équilibre acido-basique.

Bref, grâce ou à cause d’eux, on est de bonne ou de mauvaise humeur, on se les gèle ou on pète de chaud (les hormones régulent la température du corps), on est mou ou tonique, on est vif ou pas. Hihi

Et les healthy meals dans tout ca?

 

Un healthy meal porte bien son nom, “healthy”. En effet, il comble un tiers de tes besoins journaliers dans TOUS ces éléments: protéines, lipides, glucides, fibres, minéraux, vitamines. En un seul repas! C’est incroyable! 

Aucune assiette, même hyper travaillée ne peut égaler le même résultat. C’est logique, ils ont été étudiés et concoctés pour donner tout ce dont le corps, nos cellules ont besoin pour bien fonctionner. Ainsi, ils sont hyper sains. Ils sont sous forme de poudre car tous ces éléments ont été pris un par un et mis ensemble pour avoir le contenu d’un repas idéal. C’est le même principe que le lait maternisé. Ils sont super bien adaptés pour le nourrisson jusqu’à l’enfant de trois ans. Et c’est de la poudre… Ben c’est pareil, mais pour nous!